Słowo to bardziej kojarzy się z siłownią i budowaniem masy mięśniowej niż z pokonywaniem wielu kilometrów i cieniowaniem organizmu, a jednak i zawodnicy sportów wytrzymałościowych sięgają czasem po ten suplement. Zapewne dlatego że siła to jeden z trzech podstawowych elementów przygotowania kondycyjnego (zaraz obok wytrzymałości i szybkości).
Czym jest kreatyna?
Białkiem składającym się z 3 aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny (Anita Bean „Żywienie w sporcie”). Związek ten występuje naturalnie w organizmie ludzkim. Kreatyna w mięśniach magazynowana jest jako fosfokreatyna i powoduje szybki przyrost energii podczas bardzo intensywnych ćwiczeń.
W suplementach kreatyna sprzedawana jest powszechnie w postaci monohydratu kreatyny.
Jak przyjmować?
Nie będę tu mówił ile brać bo zdania są podzielone. Istnieją pewne współczynniki przez które mnoży się własną masę ciała i otrzymujemy dzienną dawkę jaką powinno się przyjąć ale zarówno na opakowaniach suplementów jak i w poradnikach żywieniowych dla sportowców, często zalecana jest konkretna ilość w gramach bez uwzględnienia masy ciała „spożywającego”. Również stara zasada stosowania fazy wysokiego nasycania się kreatyną i przyjmowania ogromnych jej dawek spotkała się z krytyką. Przy dużych, jednorazowych dawkach, znaczna część przyjmowanego suplementu trafia do moczu i dlatego ważniejsze staje się spowolnienie absorpcji co jest możliwe przy przyjmowaniu małych dawek kreatyny. Zamiast gwałtownej fazy nasycania i przyjmowania dziennych ilości sięgających nawet 30g zaleca się przyjmowanie do 6 g dziennie jednocześnie nie przekraczając jednorazowej dawki w ilości 1 g. Dodatkowo po około tygodniu zaleca się przejście do dawki podtrzymującej w ilości do 2g dziennie, po czym po około 2-3 miesiącach można znów przez kilka dni zwiększyć dawkę. Pamiętać należy aby kreatynę zawsze przyjmować w towarzystwie węglowodanów, które zwiększają poziom insuliny przez co zwiększa się absorpcja kreatyny przez komórki mięśniowe. Absorpcja kreatyny jest również większa po ćwiczeniach dlatego warto ją spożyć wraz z po-treningowym posiłkiem. Co kilka miesięcy warto zrobić miesięczną przerwę w przyjmowaniu kreatyny.
Jakieś minusy?
Nie znalazłem informacji o skutkach ubocznych. Nie wiem też czy istnieją jakieś badania obejmujące okres dłuższy niż kilka lat na tej samej grupie ludzi. Dla kolarza skutkiem ubocznym może być przyrost masy mięśniowej przez co trzeba więcej „ciągnąć pod górę” a i opory powietrza wzrosną. Każdy musi sam sobie ustalić priorytety.
Warto wiedzieć że dodatkowa suplementacja kreatyną nie działa na każdego. Jako jedną z przyczyn podaje się różnice w przewadze typów włókien mięśniowych u ludzi. Ponieważ stężenie kreatyny jest większe we włóknach szybkokurczliwych niż wolnokurczliwych, ludzie z przewagą włókien szybkokurczliwych powinni odczuwać większe korzyści w przyjmowaniu kreatyny.
biketrain 