Yerba Mate

Moda? Niekoniecznie. Zacząłem pić Yerbę nie dlatego że usłyszałem iż jest cudownym lekiem na wszystko. Po prostu kolega poczęstował mnie tym wywarem kiedy już miałem za sobą ponad 800 km jazdy samochodem i czekało mnie jeszcze 400km,  a było już po godzinie 20.00.

Nie chcę przynudzać teorią, której mnóstwo jest na znacznie lepszych stronach (blogach) niż moja, dlatego w skrócie najważniejsze zalety (według moich odczuć):

1. Rzeczywiście pobudza. Do tego na znacznie dłużej niż kawa a głowa przy tym nie czuje się gorzej. Ba, nawet jest na odwrót.
2. Przyspiesza metabolizm. Odczułem znaczącą poprawę w żołądku (i całym układzie trawiennym) w „przemiale” wszelakiego jadła. Mówiąc prościej, po jedzeniu szybciej dochodziłem do uczucia lekkości.
3. Lepsze ogólne samopoczucie.

Z praktycznych minusów: moczopędność. Poza tym początkujący  „siorbacze” 🙂 mogą nie polubić cierpkiego smaku Yerby. Można ją sobie dobierać w mieszankach, np. z guaraną i wówczas smak będzie przyjemniejszy. Mi od samego początku jakoś podszedł. Jedynie bardzo mocny wywar mi nie smakował ale też nie jestem zbyt wybredny. Mogę jeść i pić w zasadzie wszystko.

Co do innych negatywnych skutków (podobno niektóre badania wskazały ryzyko uzależnienia a nawet ryzyko zachorowania na raka)  to nie mam zdania. Jednak sprawa ta jest mocno dyskusyjna. Zapewne też ważne kto robi badania i w jaki sposób.

Trzeba zaopatrzyć się w odpowiednią rurkę. Są najróżniejsze  ale najważniejsze aby taka rurka miała po prostu na dole zakończenie umożliwiające zasysanie wywaru bez fusów czyli podziurkowaną część „ssącą” 🙂 .

w specjalistyczny kubeczek owszem można się zaopatrzyć ale zwykły też daje radę.

 

 

Coś na stany zapalne stawów

Wiem że temat oklepany (i znów piszę o stawach) ale bliski mi ze względu na bóle kolan z jakimi się borykałem.

Kurkuma – przyprawa otrzymywana z korzenia rośliny (pochodzenie – Indie) zwanej ostryżem.

Zawarty w niej polifenol kurkumina tak jak inne polifenole ma działanie przeciwutleniające. (Przy okazji ciekawostka – w wikipedii znalzłem informację że dużo polifenoli występuje w piwie czy winie 🙂  )

Kurkuma nie jest pod tym względem jakimś ewenementem (podobne właściwości ma chociażby Imbir)  ale przepis na miksturę jaki poznałem na stany zapalne stawów  dotyczy właśnie połączenia z kurkumą stąd o tym mowa:

przygotowujemy 100 ml miodu dobrej jakości (nie ze sklepowej półki) . Miód powinien być o płynnej konsystencji żeby dobrze wymieszać z kurkumą i pieprzem

dosypujemy płaską łyżeczkę kurkumy

i nieco pieprzu cayenne

Niektórzy łączą to jeszcze z cytryną.

Mikstura naprawdę działa i nie jest zła w smaku. Smacznego!

 

Kreatyna w kolarstwie?

Słowo to bardziej kojarzy się z siłownią i budowaniem masy mięśniowej niż z pokonywaniem wielu kilometrów i cieniowaniem organizmu, a jednak i zawodnicy sportów wytrzymałościowych sięgają czasem po ten suplement. Zapewne dlatego że siła to jeden z trzech podstawowych elementów przygotowania kondycyjnego (zaraz obok wytrzymałości i szybkości).

Czym jest kreatyna?

Białkiem składającym się z 3 aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny (Anita Bean „Żywienie w sporcie”). Związek ten występuje naturalnie w organizmie ludzkim. Kreatyna w mięśniach magazynowana jest jako fosfokreatyna i powoduje szybki przyrost energii podczas bardzo intensywnych ćwiczeń.

W suplementach kreatyna sprzedawana jest powszechnie w postaci monohydratu kreatyny.

Jak przyjmować?

Nie będę tu mówił ile brać bo zdania są podzielone. Istnieją pewne współczynniki przez które mnoży się własną masę ciała i otrzymujemy dzienną dawkę jaką powinno się przyjąć ale zarówno na opakowaniach suplementów jak i w poradnikach żywieniowych dla sportowców, często zalecana jest konkretna ilość w gramach bez uwzględnienia masy ciała „spożywającego”. Również stara zasada stosowania fazy wysokiego nasycania się kreatyną i przyjmowania ogromnych jej dawek spotkała się z krytyką.  Przy dużych, jednorazowych dawkach, znaczna część przyjmowanego suplementu trafia do moczu i dlatego ważniejsze staje się spowolnienie absorpcji co jest możliwe przy przyjmowaniu małych dawek kreatyny. Zamiast gwałtownej fazy nasycania i przyjmowania dziennych ilości sięgających nawet 30g zaleca się przyjmowanie do 6 g dziennie jednocześnie nie przekraczając jednorazowej dawki w ilości 1 g. Dodatkowo po około tygodniu zaleca się przejście do dawki podtrzymującej w ilości do 2g dziennie, po czym po około 2-3 miesiącach można znów przez kilka dni zwiększyć dawkę. Pamiętać należy aby kreatynę zawsze przyjmować w towarzystwie węglowodanów, które zwiększają poziom insuliny przez co zwiększa się absorpcja kreatyny przez komórki mięśniowe. Absorpcja kreatyny jest również większa po ćwiczeniach dlatego warto ją spożyć wraz z po-treningowym posiłkiem. Co kilka miesięcy warto zrobić miesięczną przerwę w przyjmowaniu kreatyny.

Jakieś minusy?

Nie znalazłem informacji o skutkach ubocznych.  Nie wiem też czy istnieją jakieś badania obejmujące okres dłuższy niż kilka lat na tej samej grupie ludzi. Dla kolarza skutkiem ubocznym może być przyrost masy mięśniowej przez co trzeba więcej „ciągnąć pod górę” a i opory powietrza wzrosną. Każdy musi sam sobie ustalić priorytety.

Warto wiedzieć że dodatkowa suplementacja kreatyną nie działa na każdego. Jako jedną z przyczyn podaje się różnice w przewadze typów włókien mięśniowych u ludzi.  Ponieważ stężenie kreatyny jest większe we włóknach szybkokurczliwych niż wolnokurczliwych, ludzie z przewagą włókien szybkokurczliwych powinni odczuwać większe korzyści w przyjmowaniu kreatyny.

Jagody na ratunek – biegunka

Dziś mało przyjemny temat ale jakże ludzki. Właśnie padłem jego ofiarą. W pracy ledwo żyłem nie mówiąc już o tym że na rowerze nie jeżdżę od dwóch tygodni (a bo to praca, a bo to wyjazdy na komunie, a bo to osłabienie itd., itp.) Podczas biegunki traci się sporo elektrolitów, a ich uzupełnianie jest trudne jeśli biegunka utrzymuje się przez dłuższy czas. Częstym winowajcą są bakterie Escherichia coli (E. coli) i tutaj z pomocą przychodzi natura:

Jagody (tudzież czarne jagody, czarne borówki, czernica – co region to inna nazwa własna 🙂  ) są bogate w antocjanozydy, które mają właściwości bakteriobójcze – także wobec bakterii E. coli. Co ciekawe, w sklepach bardzo konkurencyjne dla „naszej popularnej jagody” są borówki amerykańskie, jednak nie mają one tak bogatego składu chemicznego jak „nasze jagody”. Celowo piszę słowo „nasze” w cudzysłowiu bo oczywiście borówka czarna nie występuje tylko w Polsce, a zupa jagodowa przywędrowała do nas zdaje się ze Szwecji. („To cóż że ze Szwecji” chciałoby się rzec 🙂 )

W trakcie biegunki zaleca się również spożywanie produktów zawierających skrobię i unikanie mleka oraz pokarmów kofeinowych.

Szczególnie podczas podróży warto pamiętać o podstawowych środkach ostrożności. Spożycie bakterii E. coli podczas przeróżnych wojaży, zwłaszcza w miejsca o odmiennej specyfice klimatycznej, następuje przede wszystkim podczas zjadania surowych warzyw i owoców, nieprzegotowanej miejscowej wody, niedogotowanych lub źle przechowywanych mięs, surowych owoców morza itp.

Woda ID’EAU

Informacji o niezbędnej ilości wody jaką musimy w ciągu dnia wypić napisano już tyle że można się w tym pogubić. 8 szklanek, 1ml wody na każdą spożytą kalorię, 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała, 0,5l na godziną wysiłku, wypić tyle ile kg straciliśmy po treningu, uwzględnić wodę zawartą w przyjmowanym pokarmie, uwzględnić tracone podczas wysiłku płyny…

Dziś prościej 🙂 Opiszę tylko wodę jaką miałem okazję spróbować.

ID’EAU

Nie ukrywam, że  byłem bardzo ciekawy tej wody, również z tego względu że pili ją podczas biegu uczestnicy 39. PZU Maratonu Warszawskiego.

Materiał z jakiego wykonana jest plastikowa butelka robi bardzo pozytywne wrażenie. Nie jest tak miękki. Opakowanie zbiorcze butelek chroni według producenta przed szkodliwym działaniem pól elektrycznych.

Jednak najważniejsza jest zawartość:

Ogólna mineralizacja: 464,9 mg/l

Skład

KATIONY:

Wapniowy: 90.68mg/l

Magnezowy: 10 mg/l

Sodowy: 10mg/l

Potasowy: 1.88 mg/l

ANIONY:

Wodorowęglanowy – 270 mg/l

Siarczanowy: 57,3 mg/l

Chlorkowy: 8,2 mg/l

Fluorkowy: 0,18 mg/l

Bardzo istotnym pozytywem wody Id’Eau jest jej smak. Jeśli ktoś po prostu nie lubił do tej pory smaku wód mineralnych to bardzo możliwe że smak ID’EAU będzie mu odpowiadał. Jest naprawdę łagodna. I to nie jest tylko moje subiektywne odczucie. Poczęstowałem wodą żonę oraz siąsiadów. Wszystkim smakowała.

Można przyczepić się do opisu na etykietce: naturalna woda mineralna – no nie do końca bo tak jak inne wody mineralne jest również napowietrzana. Nic w tym złego, chodzi bowiem o proces uzdatniania wody. Napowietrzanie (lub inaczej aeracja) ma na celu utlenienie jonów żelaza i manganu oraz siarczków a także usunięciu rozpuszczonych gazów (CO2, H2S, CH4) oraz lotnych związków organicznych.  Chodzi o utlenienie rozpuszczonych związków do formy stałej i zatrzymanie ich podczas filtrowania. Proces jak najbardziej słuszny, bo nikt by raczej nie chciał przyjmować do organizmu np. metanu.

Ogólna wartość składników mineralnych, decydujących o tym czy woda klasyfikowana jest już jako woda mineralna czy też jeszcze nie, to kwestia umowna. W Polsce, zgodnie z klasyfikacją wód przedstawioną w załączniku nr 5 do rozporządzenia Ministra Zdrowia „w sprawie naturalnych wód mineralnych, wód źródlanych i wód stołowych”  z dnia 31 marca 2011 roku (na podstawie dyrektywy Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 18 czerwca 2009 r.) wodę Id’Eau można zakwalifikować jako wodę niskozmineralizowaną. Jednak mineralizacja na poziomie 464,9 mg/l to nie jest mało. Warto przy tym zauważyć, że wielu innym znanym ze sklepów wodom noszącym miano mineralnych, wysoki poziom mineralizacji nabijają same aniony wodorowęglanowe i to w takiej ilości że bardzo niewiele brakuje im do miana wód zawierających wodorowęglany (wg. wymienionego wyżej rozporządzenia Ministra Zdrowia).  Same wodorowęglany oczywiście nie są złe, korzystne są szczególnie dla osób cierpiących na nadkwasotę ponieważ alkalizują kwasy żołądkowe, jednak wysoka ich zawartość będzie już niekorzystna dla osób z niedokwasotą. Woda Id’Eau nie posiada tak wielu wodorowęglanów, co niejako zwiększa jej uniwersalność.

Natomiast zawartość innego składnika znakomicie tę wodę wśród innych wyróżnia – anion siarczanowy w nasyceniu 57mg/l. To troszkę więcej niż posiadają znane wody wysokozmineralizowane. Co prawda Id’Eau nie posiada aż tylu siarczanów żeby mówić o jakimś ich szczególnym działaniu fizjologicznym (takowe byłoby od ok. 250mg/l) jednak porównywanie tej wody do wód leczniczych byłoby całkowicie nie na miejscu.

Fakt, iż woda Id’Eau nie zarzuca nas przesytem minerałów może przemówić na jej korzyść. Znany z zamiłowania do medycyny naturalnej, rosyjski biolog i chemik Michał TOMBAK zaleca ostrożność w piciu wód mineralnych. Według niego, wodę mineralną lepiej pić przez jakiś czas w ciągu 2-4 tygodni po czym należy koniecznie zrobić przerwę na 3-4 miesiące ponieważ niektóre z soli zawartych w wodzie mineralnej nie są wydalane z organizmu oraz nie są też przez niego przyswajane. Sam nie wiem co o tym myśleć.

W tym miejscu muszę wspomnieć że w opinii Michała Tombaka najkorzystniejsza jest woda „strukturowana”. Brzmi tajemniczo. Nie wdając się w chemiczne zawiłości, chodzi o to żeby organizm nie musiał tracić dodatkowej energii na przetworzenie i oczyszczenie spożywanej przez nas wody ale aby woda ta miała taki skład jak woda znajdująca się w komórkach naszego organizmu.  Wodę strukturowaną można „przyrządzić” sobie samemu gotując zwykłą wodę z kranu i zamrażając ją potem przez 2-3 godziny w temperaturze – 4⁰C.

A wszystko wzięło się z fascynacji długowiecznością Jakutów, pijących właśnie wodę z roztopionego lodu. Tak przy okazji świta mi coś w głowie, że natknąłem się kiedyś na informację że Finowie pijący wodę z lodowca mieli problemy z sercem ale nie mogę sobie już przypomnieć o co chodziło. Zdaje się że o znikomą mineralizację tej miękkiej wody którą pili.

Wracamy do Id’Eau. Jeden minus – cena. Zamawiając większe ilości tej wody przez Internet, za butelkę 0,66l  zapłacić można niecałe 3zł a za 1l niecałe 4zł. Sytuację poprawia darmowa wysyłka. Trzeba jednak zauważyć że np. za 1,5 l Cisowiankę zapłacimy w markecie mniej niż 2 zł. Jeśli popijamy sobie wodę pomiędzy wykładami na uczelni to zakup wody ID’EAU nie spustoszy nam kieszeni ale jeśli już ćwiczymy intensywnie i regularnie a więc wypijamy ok. 3l wody (lub więcej) dziennie to już niektórzy z nas będą musieli sprawę zakupu przemyśleć.

Według mnie, podczas kupowania czegokolwiek (i nie dotyczy to tylko wody), punktem wyjścia powinny być zawsze potrzeby naszego organizmu, z określeniem których są najczęściej większe problemy niż z określeniem tego czy jakaś woda, warzywo bądź cokolwiek innego jest nam potrzebne czy nie w takiej lub innej ilości.

Co do wód mineralnych – artykułów i opracowań, zalecających jej picie jest mnóstwo. Sam sporo jej piję. Nie trzymam się też kurczowo wskazówek Michała Tombaka aby pić wyłącznie wodę strukturowaną. Z problemem chorób serca swych obywateli rząd fiński poradził sobie ponoć wprowadzając zalecenia zwiększające mineralizację wody. Spotkać się też można z poradami aby nie stosować dodatkowych filtrów w domu i gotować wodę prosto z kranu. Oczywiście nie można też zapomnieć o minerałach, które dostarczamy (a przynajmniej powinniśmy) wraz z pożywieniem.

Jeśli zainteresowała Cię woda ID’EAU to szerszy jej opis znajdziesz tutaj: https://lepszawoda.eu/

Kwestia zakupu to oczywiście indywidualna sprawa ale jeśli zechcesz kupić wodę to trochę zaoszczędzisz wchodząc na odpowiednie strony i podając na jednej z nich kod rabatowy.

Na butelkę o pojemności 1l można uzyskać zniżkę 30% wchodząc na stronę https://lepszawoda.eu/ Tu nie ma potrzeby podawania kodu rabatowego.

Na butelkę o pojemności 0,65l możesz uzyskać zniżkę 10% wchodząc na stronę https://ideau.pl/ oraz podając następujący kod rabatowy: ideaub14

Dodatkowo, jeśli podczas zakupu na stronie https://lepszawoda.eu/ wybierzesz opcję „poleć nas na Facebooku” to wówczas automatycznie do ceny zostanie doliczone dodatkowe 5% rabatu (czyli łącznie 35% zniżki)

Wybór należy do Ciebie.

 

Nawadnianie

Lato się co prawda kończy a w telewizji relacje z ataku nawałnicy w kujawsko-pomorskim ale po powrocie z urlopu do pracy, mało śpiąc i długo przebywając w bardzo ciepłym pomieszczeniu pod koniec zeszłego tygodnia borykałem się z osłabieniem i bólem głowy. Stąd pomysł na artykuł.

Nie będę radził jak trenować w upały bo według mnie najlepiej jest wówczas nie trenować w ogóle ale chciałbym napisać parę słów o tym co się dzieje z naszym organizmem, kiedy podczas wysiłku fizycznego narażony jest dodatkowo na długotrwałą i silną ekspozycję słoneczną oraz wysokie temperatury. Ponadto odniosę się do spraw związanych z nawadnianiem organizmu.

Kiedy ćwiczymy nasz organizm wytwarza więcej ciepła, które musi zostać rozproszone aby nie dopuścić do niebezpiecznego przegrzania organizmu mogącego skończyć się udarem. Najważniejszym sposobem naszego organizmu na pozbycie się ciepła to pocenie się (m.in. dlatego też nie zaleca się stosowania przed treningiem kosmetyków zalepiających skórę). Dopóki się pocimy, nasz organizm ma się dobrze. Niestety wraz z wypuszczaniem nadmiernego ciepła na zewnątrz ciała tracimy również wodę którą należy uzupełnić bo im bardziej się odwadniamy tym bardziej spada objętość krwi (ze względu na utratę płynów), zmniejszony zostaje przepływ krwi do skóry a więc mniej ciepła jest transportowane na zewnątrz – pocimy się mniej a temperatura ciała zaczyna się niebezpiecznie podnosić.

Każdy chyba wie że nawadniać się już trzeba na kilka godzin przed rozpoczęciem treningu a nie tylko w jego trakcie. To samo po zakończeniu treningu. W upały najlepsze są napoje (najlepiej schłodzone) które szybko przenikają do organizmu i niestety mimo iż najszybciej wchłania się woda to ona sama nie wystarczy bo uzupełnić należy również utracone sole mineralne (elektrolity) dlatego jeśli już pić wodę w większych ilościach to najlepiej mineralną (woda średniozmineralizowana według obowiązujących norm to taka w której łączna ilość składników mineralnych wynosi powyżej 500 mg/l – przy okazji warto porównać różne wody i wybrać tę która nie tylko nam smakuje (absolutnie nie mam tu na myśli wód smakowych) ale również bogata jest w elektrolity (sód, chlor, potas, magnez). Mimo, iż raczej trudno się „przewodnić” to jednak warto wiedzieć że w trakcie długotrwałego wysiłku (a tym bardziej w upały)  opijanie się czystą wodą (o znikomej zawartości elektrolitów) nie odnawia zapasów sodu a nawet pogarsza sprawę bo woda rozpuszcza sód a spadek stężenia tego pierwiastka chemicznego we krwi doprowadzi do rozrzedzenia osocza. Konsekwencjami są bóle i zawroty głowy, nudności, a w skrajnych przypadkach atak serca czy nawet śmierć. Tutaj należy wspomnieć że nadmierne solenie wody na niewiele się zda bo silnie skoncentrowany roztwór sodu w żołądku będzie opóźniać metabolizm. Stąd ważne jest dostarczenie soli mineralnych (czy inaczej mówiąc  elektrolitów) które mogą zostać szybko wchłonięte i dlatego warto sięgać po napoje izotoniczne. Niestety napoje sportowe nie są do końca zdrowe bo ich duży poziom kwasowości niszczy szkliwo zębów. Trzeba je szybko przełykać i najlepiej przepłukać potem usta wodą. Dobrze też nie przesadzać z ciągłym sięganiem po nie w inne dni, kiedy nie jest gorąco, a także gdy nasze treningi nie trwają dłużej niż godzinę (w ciągu dnia jemy przecież także stałe pokarmy bogate w różne mikroelementy).

Ja rzadko używam napojów sportowych. Latem podczas dłuższych zawodów czy treningów stosuję sprawdzony system:  w camelbacku hipotonik, a w bidonie woda mineralna do popijania żeli i batoników. Na bufetach też biorę wodę aby popić ciastko czy banana. Jesienią czy wiosną na treningi zabieram wyłącznie wodę mineralną i czasem na dłuższy trening małą dolewkę pepsi. System sprawdzony tzn. w trakcie wysiłku się oczywiście męczę ale fakt że przyjeżdżam na zwodach w środku stawki nie wynika z jakiegoś nagłego osłabienia i braku paliwa w baku tylko zwyczajnie z niższego poziomu sportowego.

Niestety zasłabnięcia (a czasem gorzej) podczas amatorskich zawodów sportowych w gorące dni zdarzają się od czasu do czasu. Częściej dotyczy to biegaczy rzadziej amatorów mtb. Jeździmy zazwyczaj po lasach osłonięci przed słońcem ale sama temperatura powietrza lub gorzej jego wilgotność nawet bez towarzystwa bezpośrednio padających promieni słonecznych może powalić największych chojraków.

Czy można obliczyć dokładnie ile trzeba płynów wypić (również w trakcie ćwiczeń) aby nie dopuścić do odwodnienia na poziomie tych magicznych 2% wagi ciała, kiedy to już wyraźnie spada zdolność do kontynuowania wysiłku?
W tym celu zaleca się obliczenie własnego tempa utraty płynów (pocenia się czy odwadniania jak kto woli) polegającego na zważeniu się nago (najlepiej z dokładnością do 0.1 kg)  przed rozpoczęciem ćwiczeń oraz po ich zakończeniu, a do otrzymanego wyniku dodać należy jeszcze wagę spożytych  w trakcie wysiłku płynów  (1l płynu traktujemy jako  1kg) czyli np. 77kg – 75kg po treningu + 1kg (1000ml) płynu = 3kg (3000ml)). Wynik dzielimy przez czas treningu (w minutach) i mnożymy przez 60 aby określić ilość utraconych płynów przez 1 godzinę. Otrzymany wynik w ml powie nam jakie ilości płynu powinniśmy wypić w trakcie treningu. Wiadomo że w trakcie treningu nie wypijemy zalecanej ilości „na raz” ale znając potrzebne ilości płynu na godzinę np. 500ml (w upały może to być 1000ml a nawet więcej) będziemy wiedzieć jak rozplanować w trakcie jazdy popijanie napoju małymi łyczkami aby potrzebną ilość płynu w ciągu godziny przyjąć.

Oczywistym jest, że nie da się tak sobie wszystkiego ładnie wyliczyć co do 1ml. Nasze tempo odwadniania się nie będzie zawsze identyczne. Będzie zależeć przede wszystkim od intensywności ćwiczeń, temperatury otoczenia i wilgotności powietrza (im wilgotniej tym większe pocenie się). Najlepszym sposobem aby w przybliżeniu ocenić swoje potrzeby będzie zapisywanie sobie przez pewien okres czasu swoich „wyników” przy konkretnych warunkach pogodowych (wilgotność powietrza możemy sobie sprawdzić w Internecie lub zakupić domową stację pogodową) oraz przy konkretnym obciążeniu (intensywności ). Zapisujemy sobie przez dajmy na to tydzień przy jakiej temperaturze oraz wilgotności powietrza a także przy jakiej intensywności ćwiczeń, ile wypiliśmy płynów (jakiego rodzaju: izotonie, hipotonik, woda mineralna) oraz jak wyglądała nasza waga przed i po treningu. Po dłuższym takim eksperymentowaniu powinniśmy poznać swoje orientacyjne potrzeby (bo nikt przy zdrowych zmysłach nie porywa się na 2 godzinne wyścigi bez poznania swojego organizmu). Taka wiedza przyda się podczas przygotowań do zawodów i nie trzeba wcale jechać do Australii aby wystartować w Ultramaratonie z Sydney do Melbourne, wystarczy nasze polskie lato i bezwietrzna pogoda przed burzą…

Po zakończeniu treningu czas na regenerację. Ogólne zalecenia wskazują aby ważyć się (najlepiej z dokładnością do 0.1 kg) nago przed rozpoczęciem ćwiczeń i po ich zakończeniu, a różnica w wadze wskazuje nam ilość utraconych płynów (czyli np. 77kg – 75kg po treningu = 2kg (2000ml)) które należy uzupełnić, przy czym zaleca się aby wypić ok. 1,5 razy więcej płynów niż utraciliśmy w trakcie ćwiczeń. Ponieważ na raz nie damy rady wypić np. 3 litrów wody mineralnej, trzeba to rozłożyć do końca dnia, popijając wodę w takich dawkach przy których będziemy dobrze się czuć.

Reasumując można odnieść wrażenie, że dzień sportowca to nieustanne łażenie
z kartką (lub smartfonem), zapisywanie pomiarów, ważenie się i kontrola. Niestety czasem tak trochę jest. Ja za sportowca się nie uważam i mam ten komfort że nie muszę się katować, zresztą nie miałbym na to wszystko czasu. Owszem interesują mnie takie tematy i trochę czytam ale nie wpadam w obłęd. Po prostu kiedy jest upał to nie wychodzę na rower a intensywne treningi robię od czasu do czasu…

Nutella vs Masło Orzechowe

Myślę że wielu lubi Nutellę. Mi również smakuje. Do porannej kawy taka świeża bagietka z Nutellą bardzo dobrze smakuje. Jest tylko jedno ale… przetworzony Olej Palmowy. I tu się zaczyna problem.

Myślę że nie każdy wie, że w samej ojczyźnie Nutelli – we Włoszech – wiele sklepów wycofało ze sprzedaży ten wyrób. Też byłem zaskoczony. Wszystko przez wysoką zawartość tłuszczów trans a w tym  przetworzonego w wysokiej temperaturze oleju palmowego (notabene składnik nie tylko Nutelli ale i wielu innych łakoci) który w ten sposób staje się rakotwórczy.

W ten sposób mimo iż raczej nie objadałem się Nutellą to całkowicie przy porannej kawie przestawiam się na masło orzechowe. Daje niezłego Powera do jazdy na rowerze i naprawdę to się czuje. Spojrzałem jednak na skład masła orzechowego firmy Sante i też zbaraniałem bo napisane jest że zawiera olej palmowy całkowicie uwodorniony. Uwodorniony czyli inaczej utwardzony. Czyli też tłuszcz trans. Dodatkowo na etykiecie mojego masła orzechowego napisane jest że zawartość tłuszczów trans w 100g masła jest mniejsza niż 0,2 %. No mało ale jednak. Masło orzechowe można zmiksować sobie samemu lub kupić takie BIO bez tłuszczów trans. Ich cena to ok. 20 zł za 250g.

Taka sobie ciekawostka….

Jak tu odciążyć organizm?

Nie to żebym przestawiał się na wegetarianizm ale notoryczne wzdęcia, rozmaite dolegliwości przewodu pokarmowego i dodatkowo jakieś dziwne wysypki na skórze nakazały mi lepiej przypatrzeć się temu co jem.

Najprostszym (i zarazem najdroższym) sposobem ustalenia co możemy jeść a czego powinniśmy unikać jest pójście do specjalistycznej kliniki i wykonanie testów na nietolerancję pokarmową. Taka przyjemność to około 2000 zł. Myślę że jeśli nas stać to na pewno warto takie badanie sobie zafundować, a następnie trzymać się ustaleń dobrego dietetyka.

Jeśli nas nie stać to pozostaje eksperymentowanie z jadłospisem i obserwacja swojego samopoczucia. Ponieważ moje problemy dotyczą wątroby (żebym to chociaż pił systematycznie alkohol – miałbym przynajmniej miłe wspomnienia :-)) i niewydolności pęcherzyka żółciowego, zainteresowałem się wszelkimi zamiennikami białka zwierzęcego co by wątrobę nieco odciążyć.

Bez paniki, lecimy z tematem pamiętając że najczęstsze przyczyny problemów trawiennych wynikają z wieczornego podjadania oraz spożywania smażonych i tłustych pokarmów czy zbyt dużej ilości słodyczy. Na temat poważniejszych przyczyn się nie wypowiadam bo nie jestem lekarzem.

Opcja na zimę?:

No i masz. Miało być zdrowo a tu na zdjęciu puchy zamiast świeżych warzyw 🙂 Niestety z tym bywa różnie. Najlepiej jeśli będziemy kupować i obrabiać świeże warzywa (w tym surowe nasiona roślin strączkowych), natomiast w codziennym pośpiechu oraz zimą o warzywa z puszki najłatwiej. Czy najlepiej? Pewnie nie. Skoro już przy tym jestem to podobno nie zaleca się zostawiania w lodówce otwartej puszki ze względu na utlenianie się metalu. Niewykorzystaną zawartość najlepiej od razu przesypać (przelać) do jakiegoś innego naczynia. Na pocieszenie zimą pozostają nam jeszcze mrożonki albo zapakowane produkty w supermarkecie…:-)

„świeże warzywa” z supermarketu lub nasiona z małych sklepików czy straganów na bazarach

Decydując się na dostarczanie organizmowi białka poprzez spożywanie produktów roślinnych nie możemy tego traktować dosłownie i patrzeć tylko na samo białko. Rezygnację z mięsa trzeba naprawdę przemyśleć i skonsultować ze specjalistą. No bo np. wołowina to nie tylko bogactwo aminokwasów (białko) ale również żelazo, witaminy z grupy B czy kwas linolowy. Na szczęście nie musimy całkowicie rezygnować z mięsa aby poczuć się lepiej. Wystarczy że zrezygnujemy lub przynajmniej mocno ograniczymy smażenie a przerzucimy się na gotowanie i duszenie mięs. No ja w tygodniu roboczym nie mam czasu na stanie nad garami ale jeśli tylko mam wybór to całkowicie odrzucam wieprzowinę. Od razu mi się po niej odbija i ma to swoje uzasadnienie. Świnia zniesie baaardzo dużo jeśli chodzi o jej tuczenie. Różne rodzaje pasz i innych świństw. Krowa czy byk przy takim traktowaniu niestety padną więc naturalną koleją rzeczy ich żywienie jest zdrowsze.

Wracamy do tematu.

Szukając pokarmów roślinnych bogatych w białko zainteresujmy się soją, fasolą, grochem, soczewicą czy ciecierzycą. Oczywiście to tylko wybrane przykłady (nawet chleb potrafi mieć całkiem sporą zawartość białka bo aż 10g/100g). W dokładną zawartość białka w 100g produktu na razie nie wchodzę bo musiałbym zagłębić się również w obróbkę termiczną pokarmów a tu przyznam się szczerze że wiem że dzwoni ale nie wiem (jeszcze) w którym kościele :-). Jako ciekawostkę podam tylko że pod względem zawartości białka 100g surowej białej fasoli nie ustępuje bardzo 100g surowej wołowiny aczkolwiek szczegółowy skład tych produktów to już inna sprawa.

Białko białku nierówne. W różnych produktach różne jest występowanie i zawartość aminokwasów oraz innych elementów odżywczych odpowiedzialnych za szereg procesów w naszym organizmie. Przerzucając się na wyłączną podaż warzyw bez zastanowienia i bez profesjonalnego planu żywieniowego wystawiamy się na ryzyko niedożywienia. Nie wdając się w szczegóły procesów biochemicznych czy w wartości odżywcze produktów po termicznej obróbce (bo przeciętny zjadacz chleba raczej nie znajdzie czasu na zgłębianie sztuki tajemnej) najłatwiej będzie przyjrzeć się piramidzie żywienia i trzymać się jej zasad. Jeśli dodatkowo przyjrzymy się jadłospisowi czołowych sportowców wytrzymałościowych to szybko zauważymy że mimo, iż nie rezygnują oni z mięsa to jednak warzywa w ich diecie dominują. Jestem w posiadaniu książki Matt’a Fitzgerald’a  „Waga startowa”. Autor podaje w niej przykładowy jadłospis z jednego dnia 14stu wybranych sportowców (m.in. Kikkan Randall) różnych dyscyplin. Przejrzałem pobieżnie i zauważyłem że w zasadzie u wszystkich powtarzają się pewne produkty: pieczywo pełnoziarniste, różnego rodzaju nasiona, warzywa, owoce, odtłuszczone sery i przetwory mleczne, płatki zbożowe, owsianki, a jeśli pojawia się mięso to jest to wołowina, drób lub ryby.

Ten artykuł na pewno nie odpowiada na pytanie jakimi roślinami zastąpić białko zwierzęce i jak w tym wypadku równoważyć podaż aminokwasów egzogennych (tych które trzeba dostarczyć z pożywieniem). I nie taki jest jego cel. Nie daje mi jednak spokoju myśl że człowiek zanim nauczył się polować to zapewne jadł tylko to co zerwał z krzaków lub drzew…

Co za dużo to niezdrowo

Przełączając przy porannej kawie kanały telewizyjne natknąłem się na program SONDA 2. Mowa akurat była o wodzie. Podobno można ją „przedawkować”. Temat mnie zaciekawił więc poszperałem w necie. Sporo tego jest.

Skutkiem nadmiaru wody w organizmie będzie wzrost objętości płynów ustrojowych i ich rozcieńczenie, spadek stężenia jonów we krwi, zaburzenie równowagi elektrolitowej.  W praktyce odczujemy to po prostu jako osłabienie, bóle głowy, nieprawidłową pracę mięśni a w gorszym wariancie zaburzenia pracy serca .

Brzmi rzeczywiście poważnie.

Tak sobie teraz myślę, że intensywny wysiłek fizyczny trwający ponad godzinę jest po prostu niezdrowy. Niby wiemy że trzeba się nawadniać, pić napoje izotoniczne, zamiast wody źródlanej pić mineralną (ze względu na większą zawartość kationów sodu, wapnia i magnezu oraz wodorowęglanów), dostarczać w trakcie dłuższego wysiłku szybko przyswajalnych węglowodanów itp. ale czy jesteśmy w stanie się zaprogramować tak aby wlać w siebie akurat tyle ile potrzeba i ani kropli więcej? No bo do godziny czasu każdy zdrowy człowiek jest w stanie wykonać średnio intensywny wysiłek bez konieczności popijania. Czy to będzie praca w polu czy to bieg czy jazda na rowerze (sprawdzone empirycznie). Po takiej godzince to można sobie usiąść w cieniu, złapać oddech i spokojnie popijać aż ugasimy pragnienie. Organizm po prostu w odpowiednim czasie sam da nam znać że mamy się napić. Taki wysiłek jest naturalny dla naszego organizmu i raczej bezpieczny jeśli nic nam nie dolega. Słuchamy tego co nam ciało mówi.  Przy ćwiczeniach trwających dłużej niż godzinę zaczynają się schody. Jeśli wody mamy za mało – to szybko spadnie nasza wydolność a im pogoda cieplejsza tym gorzej. Niestety za dużo wody to też niedobrze bo rozcieńczamy płyny ustrojowe. Najlepiej wobec tego czas trwania sesji treningowych wydłużać bardzo powoli obserwując swoje samopoczucie w różnych warunkach pogodowych jednocześnie testując różne warianty nawadniania (małe łyczki, woda mineralna, izotonik, hipotonik). Można też sesji treningowych w ogóle nie wydłużać i ćwiczyć tylko do godziny unikając wysiłku w upałach i tak samo dobierać ewentualne starty w zawodach. Mocno uogólniając godzinny wysiłek jest również wskazany ze względu na glikogen, którego zapasy średnio wyćwiczony amator ma zgromadzone właśnie na ćwiczenia trwające około godziny czasu (oczywiście ten czas różni się od rodzaju wysiłku ale po prostu uogólniam). Dla wysiłków trwających około godziny stosuje się również dietę mieszaną. Rozróżnienie treningów wytrzymałościowych czy siłowych i stosowanie diet bogatszych np. w węglowodany lub na odwrót bogatszych w białko to już zaawansowana zabawa. Gdyby tak nie było zawodowcy nie korzystaliby ze sztabów lekarzy i dietetyków i każdy byłby mistrzem świata. Niestety tak nie jest dlatego amator musi być szczególnie ostrożny podejmując się regularnego a zwłaszcza intensywnego treningu. Wracając do samego nawadniania to ostatnim krzykiem mody jest woda kokosowa, nie tylko ze względu na bogactwo witamin (zwłaszcza z grupy B) i minerałów ale ze względu na porównywalny z osoczem krwi poziom elektrolitów. Kokos w ogóle ostatnio robi furorę, ponoć jest dobry niemal na wszystko (woda kokosowa, mleko kokosowe, masło kokosowe, olej kokosowy). Jest tak samo dobry jak stara znana zasada: Co za dużo to niezdrowo. 🙂

Cieniowanie przed startami cz. II. Termogeneza

Termogeneza…

Modny od jakiegoś czasu topic. Popularny m.in. ze względu na sprzedawane suplementy, mające sprzyjać odchudzaniu poprzez zwiększenie wytwarzania ciepła (dlatego nazwa termogeniki) a co za tym idzie spalaniu większej ilości kalorii.

Żeby dobrze zrozumieć proces termogenezy w naszym organizmie, niezbędna jest wiedza z dziedziny biochemii… No ja taki mądry nie jestem, dlatego odniosę się do tematu z praktycznego dla kolarza-amatora punktu widzenia – czyli jakie naturalne produkty najbardziej pobudzają metabolizm naszego organizmu i  zwiększają wydzielanie ciepła  W skrócie mówiąc mowa jest o termogenezie poposiłkowej.

Generalnie każdy posiłek pobudza metabolizm. Dlatego też zaleca się częste spożywanie niewielkich posiłków. Warto jednak wiedzieć że niektóre pokarmy wykazują większe właściwości termogeniczne a inne mniej. Najbardziej termogeniczne jest białko, mniej węglowodany a najmniej tłuszcze.

W celu nasilenia zjawiska termogenezy, powinniśmy sięgać również po:

ekstrakt z rośliny garcinia cambogia, zieloną herbatę, czerwoną herbatę, kawę (naturalną)

Paprykę chili – zawiera mnóstwo kapsaicyny. Związek ten wykazuje działanie przeciwnowotworowe ale co ciekawe w bardzo dużych stężeniach może być trujący dla organizmu (na szczęście w przypadku naturalnych posiłków jest to praktycznie niemożliwe bo po prostu nie jesteśmy w stanie zjeść na raz dużej ilości pikantnych potraw)

dalej imbir, cynamon, czosnek, guaranę.

Warto przy tym zauważyć że ekstrakt z zielonej herbaty, chili, kofeina czy gurana są częstym składnikiem sprzedawanych gotowych suplementów – termogeników. Dlatego może warto swoją przygodę z „termogenikami” zacząć od ich naturalnej i taniej formy – oto mój zestaw:

Warto pamiętać że w celu pobudzania metabolizmu, zaleca się jeść niewielkie posiłki ale za to częściej. Dietetycy z reguły polecają spożywanie nawet 5 posiłków dziennie. Oczywiście ich jakość i objętość to już oddzielna i indywidualna sprawa.

Jeśli chcemy poczytać o termogenezie poposiłkowej nieco więcej ze źródeł anglojęzycznych powinniśmy szukać tematu: Thermic Effect of Food (lub Specific Dynamic Action).