Praca nad techniką – środek ciężkości

• 

Tu się wszystko zaczyna.

Kiedyś wspomniałem że pierwszym krokiem do poprawy techniki jazdy w cross country jest wyrzucenie SPD… no może nie od razu do kosza (przydadzą się na zawody) ale na pewno trzeba je na jakąś wysoką półkę odłożyć.

Kolejnym krokiem jest złapanie środka ciężkości. Jest nad supportem. Niby oczywiste ale jakże często o tym wielu rowerzystów zapomina i opiera się wygodnie na kierownicy. Kierownica nie służy do opierania się i odpoczynku. Można ją dociążać kiedy potrzeba czy podrywać do góry ale podczas przejeżdżania przez nierówności (korzenie, kamienie) obciążony przód zawsze będzie nas spowalniał.

„Łapanie” środka ciężkości w terenie używając właśnie platform i stojąc na ugiętych nogach nad supportem z dłońmi delikatnie tylko chwytającymi kierownicę sprawi że poczynimy duże postępy w kontrolowaniu roweru a on sam będzie znaczenie lżej pokonywał nierówności. Oczywiście przód się często dociąża wg potrzeb (np. podczas pokonywania zakrętów) ale spokojnie. Wszystko po kolei. Najpierw zauważmy przy jeździe na wprost, jak pilnowanie środka ciężkości wpływa na lekkość jazdy i kontrolę roweru.

Poprawna pozycja wyjściowa

Ello!

w wielkim skrócie: ciężar ciała oparty na pedałach

Mowa o wszelkich sytuacjach kiedy stoimy nad rowerem (głównie podczas pokonywania przeszkód, zjazdów po nierównościach itp.)

Może i każdy widział na obrazkach lub filmikach w necie jak wygląda poprawna pozycja ataku na rowerze, jednak czy zdarza Ci się czasami samemu poczuć że coś Ci nie gra? Za mocno ściskasz kierownicę i hamulce? Opierasz się nadmiernie rękami na kierownicy i czujesz jak bardzo Ci to utrudnia sterowanie rowerem?

Rozwiązaniem w tym wypadku będzie oparcie ciężaru ciała nad supportem. Ugnij nogi i cofnij biodra do tyłu, wtedy tułów ułoży się prostopadle do ziemi a Ty ciężarem swego ciała będziesz oparty na pedałach, wtedy też ręce będą luźno oparte na kierownicy. Luźna kierownica da rowerowi więcej swobody podczas wchodzenia w zakręty czy podczas pokonywania przeszkód. W zakrętach poćwicz skręt biodrami z ciałem patrzącym w kierunku wyjścia z zakrętu. Nie zapominaj o kontroli – palce wskazujące w gotowości do naciśnięcia hamulców! (ale lepiej nie hamuj przednim hamulcem w zakręcie!:-))

Pierwszy krok do poprawy techniki jazdy

Chcesz poprawić technikę jazdy w terenie? Wyrzuć SPDki i załóż platformy!

Nie bez powodu wśród kolarzy górskich mówi się że w terenie trenujesz technikę a na szosie kondycję. Oczywiście na szosie technika jest również niezbędna, szczególnie kiedy szybko jeździsz lub nawierzchnia płata figle ale jeśli kochamy MTB to bez dobrej techniki nie będzie na szlakach tyle przyjemności ile mogą one dać wprawnemu rowerzyście. Zamiast prędkości, płynności i szybkiego odbijania się od zakrętów będzie tylko zaciskanie zębów i mozolne telepanie się bo bezdrożach.

Kochając jazdę na rowerze i startując w amatorskich zawodach, często chce się być szybciej i dalej. Kupujesz lepszy rower, strój, zatrzaskowe pedały, buty i wydaje się że jeśli pracujesz nad formą to będziesz na zawodach wysoko. Nic z tych rzeczy. Bez techniki nie będziesz szybki w lesie. Można czytać porady najlepszych bikerów, oglądać filmiki instruktażowe ale jeśli dalej na upartego będziesz w lesie trenował w SPD to będziesz pamiętał że szybko nogi z pedału nie dasz rady zdjąć czy zeskoczyć z roweru i pobiec przed siebie jeśli jakiś korzeń wyrzuci Cię do góry. Zawsze serię zakrętów pojedziesz bardziej asekuracyjnie bo pozycja atakująca będzie wydawać się mało bezpieczna i będziesz obawiać się pochylenia ciała do przodu na zjeździe. Nie poderwiesz przedniego koła mocno do góry bo będziesz obawiał się przewrotki na plecy, trenowanie podskakiwania na rowerze nie będzie właściwe bo będziesz wykorzystywać SPDki do podciągnięcia roweru. Zjazd po dziurach czy korzeniach będzie niestabilny bo SPD dają złudne poczucie połączenia z rowerem i nie czujesz potrzeby opuszczenia pięt w dół aby stopy nie zjechały z pedałów,  itp. itd.

WNIOSEK: SPD tylko na szosę i zawody. Na treningi w trudnym terenie zakładaj platformy!

 

 

 

Nadrabianie zaległości

UUU dawno niczego nie napisałem. Trochę się opuszczam w pisaniu ale to przez to że mam ciekawsze rzeczy do robienia 🙂

Po ostatniej dłuższej jeździe na szosie tknęło mnie coś do napisania bo doświadczyłem ciekawej rzeczy. Ooo teraz widzę że tytuł postu zbiega się z dwiema rzeczami: trenowaniem i pisaniem na blogu ale do rzeczy. (ooo – 3 x użyłem słowo „rzeczy” – trzeba popracować nad słownictwem)

Dobra, coming to the point… Niby zawsze wiedziałem że trzeba ćwiczyć całe ciało a nie tylko jeździć na rowerze i tak robiłem wiele lat temu bo… miałem czas. Później trafił się okres kilku lat kiedy tego czasu nagle zabrakło i wiadomo jak to jest kiedy ciągle jest coś ważnego do załatwienia a czasu na trening coraz mniej – idzie się na rower żeby choć trochę pokręcić i to jest duuuży błąd. Nie da się tylko jeździć i pobieżnie od czasu do czasu „pogibać” górą ciała. Ciało to jedna całość a za tym idzie cała układanka ruchów aby wszystkie elementy działały jak powinny. Od niecałych 2 lat mam czasu wolnego znów więcej więc znów znalazł się czas i na basen i na siłownię.  Wczoraj pokręciłem na szosie 3 i pół godziny i ooo zdziwienie –  odcinek szyjny kręgosłupa nie cierpnie, ręce mi nie drętwieją co to cud? a jeszcze rok temu przy takiej próbie przejechanie 100km skończyłoby się różnymi bólami i drętwieniem kończyn. Oczywiście że ważne jest ustawienie siodełka, kierownicy, długość i nachylenie mostka, ustawienie bloków w bucie nie wspominając o wcześniejszym doborze długości ramy ale kiedy podstawowe zasady ustawienia roweru są zachowane, nie robimy jakichś ekstremalnie ciężkich treningów a pojawiają się bóle to trzeba przyjrzeć się ciału. Kiedy nie mamy czasu na gimnastykę, ćwiczenia siłowe i rozciąganie bo ciągle pracujemy to niestety jedynym rozsądnym rozwiązaniem jest zaprzestanie trenowania wyłącznie na rowerze…. oczywiście rekreacyjne przejażdżki wchodzą w rachubę. Krótkie przejażdżki trzeba uzupełnić innymi aktywnościami angażującymi całe ciało -marsze, ćwiczenia siłowe, rozciąganie, yoga itp. Nie jest to dobra wiadomość dla kochających rower. Wiem ale natury nie pokonamy.

Przysiady i pedałowanie

Zimą wielu z nas spędza dużo czasu na siłowni (czy w innych pomieszczeniach zamkniętych) nie tylko dlatego żeby zrobić bazę siłową przed sezonem rowerowym ale też z najprostszej przyczyny – braku sprzyjającej pogody (choć tu można polemizować bo każda pogoda jest dobra, co najwyżej ubiór może być nieodpowiedni).

Baza siłowa powinna dotyczyć oczywiście całego ciała ale w tym krótkim poście chcę tylko podzielić się wyczytanymi w książce wskazówkami oraz swoimi spostrzeżeniami. Najprostszym i najczęstszym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni nóg są zazwyczaj przysiady lub wykroki wykonywane ze sztangą lub ciężarkami lub wykonywane bez ciężarów. Do takich ćwiczeń nie potrzebujemy siłowni. No właśnie, niby najprostsze ćwiczenia a jednak zauważyłem że wciąż wielu ludzi robi ten sam błąd który ja bardzo długo popełniałem. Chodzi o nadmierne wysuwanie kolan do przodu. Podczas robienia przysiadu czy wykroków golenie powinny być jak najdłużej utrzymywane w pozycji pionowej, wówczas kolano nie będzie wędrować za linię palców stóp. Co ciekawe niektórzy instruktorzy poprawiają ćwiczących aby podczas przysiadu nie pochylali nadmiernie tułowia do przodu. Niby mają rację ale wówczas wielu ćwiczących próbując tak postępować gwałtownie pochyla golenie i dochodzi właśnie do nadmiernego wysuwania kolana do przodu. Według mnie, z dwojga złego lepiej podczas przysiadu pochylić za bardzo tułów niż nadmiernie pochylać golenie i wysuwać kolana poza linię palców. Jeśli kolana w żadnym wariancie nie bolą to można sobie dołożyć nieco ciężaru i wówczas porównać przy jakim ruchu czujemy zdecydowany nacisk na kolana a przy jakim większą pracę mięśni. Taka sama zasada obowiązuje podczas wykroków. Żeby uniknąć błędu nadmiernego pochylania się do przodu i zbędnego obciążenia kolan lepiej jest zawsze zrobić ruch jedną nogą do tyłu i wówczas obciążyć drugą-wysuniętą do przodu nogę niż robić wypad w przód.

Powyższą zasadę przełóżmy teraz na pedałowanie. Częstym błędem jest zbyt szybkie przechodzenie do naciskania kiedy noga jeszcze jest w górze w pozycji godziny 12.00. Goleń jest pochylona a my w zasadzie naciskamy na oś co nie ma żadnego przełożenia na pociągnięcie łańcucha przez korbę. Kiedy noga jest w pozycji godziny 12.00 dobrze jest sobie wyobrazić że noga stoi na beczce i żeby wprawić ją w ruch musimy przesunąć nogę do przodu. Ogólnie dla wyćwiczenia kolistej pracy nóg podczas pedałowania dobrze jest koncentrować się na wysuwaniu stopy do przodu i zabieraniu jej do tyłu niż na naciskaniu pedałów. Swoją drogą warto teraz zastanowić się dlaczego bikefitterzy sprawdzają w ustawieniu pedałów „za piętnaście trzecia” czy kolano rowerzysty nie wychodzi poza oś pedału…

Ustawienie kokpitu roweru pod siebie

Ostatnio niewiele piszę. Może dlatego że więcej ćwiczę 🙂 lub po prostu inne projekty zajmują mi nieco czasu. To tyle gwoli usprawiedliwienia.

Korzystając zimą z wiosennej aury (wow, ależ mi się trafiła figura retoryczna :-), podczas luźnych przejażdżek pomyślałem że warto podzielić się skromnym doświadczeniem (bo blog kierowany jest głównie do amatorów) i zwrócić uwagę na prawa fizyki.

Od razu zaznaczam że krótki filmik nie dotyczy sposobu pokonywania przeszkód:

Jak wspomniałem nie chodzi mi tu wcale o to jak pokonać niewielką kłodę bo wielu riderów przeskoczy przez coś takiego przy dużej prędkości. Chodzi mi o ustawienie kokpitu do jazdy XC.

No właśnie. Słowo bikefitting jest na pewno każdemu znane. Ciekawe że zdecydowana większość filmików w necie  dotyczy bikefittingu szosowego. A co w terenie? Co do pracy nóg to rozumiem zasady ale czy zastanawialiście się czasem dlaczego w niektórych  konkurencjach lub dyscyplinach (jazda na czas lub triathlon, kolarstwo torowe) ułożenie ciała kolarza jest inne niż np. w klasykach? Oczywiście żadne tu odkrycie ale przełóżmy teraz to na teren. Na filmiku pokazałem tylko przetoczenie roweru przez kłodę i to na kołach 29″. 26stki lepiej by to oddały bo duże koła znacznie ułatwiają sprawę. Sprawa jest prosta gdy widzimy dużą przeszkodę co jakiś czas ale na trasie XC pokonujemy tysiące większych i mniejszych korzeni, kamieni czy dołów. Niektóre najeżone są tak gęsto że nie nadążymy z cofaniem ciężaru ciała przed każdym korzeniem czy dołem. Im bardziej obniżymy sobie i wyciągniemy mostek do przodu tym bardziej przeniesiemy ciężar własnego ciała na przednie koło, które wówczas mocniej będzie uderzać o przeszkody. Oczywiście miękkie opony i amor ułatwiają sprawę ale i tak fizyka zrobi swoje. Efekt? Każde uderzenie kołem nawet o małą przeszkodę to spowolnienie jazdy. Warto o tym pamiętać ustawiając sobie mostek i kierownicę.

The passion is everything….

Coś jest w powiedzeniu że miłość wszystko przetrzyma…  W linkowanym artykule mowa akurat o miłości i pasji do kolarstwa. Warto przeczytać o walce Molly Weaver :

I saw this on the BBC and thought you should see it:

Cyclist Molly Weaver on the crash that led to depression and the unhealthy drive for perfection – http://www.bbc.co.uk/sport/cycling/44343601

Pumptrack i pompowanie

Nie o pompkach ale o technice jazdy na pumptrack’u dosłownie dwa słowa 🙂

Dzisiaj tak mnie naszło bo po 2 tygodniach biegunki i zap.. w robocie w końcu zrobiłem jakąś jazdę w lesie. O prawidłowym pompowaniu podczas jazdy po zagłębieniach terenowych jest sporo profesjonalnych filmów ale jakoś tak mnie naszło dziś podzielić się jakże odkrywczym spostrzeżeniem 🙂 :

Tam gdzie się da blokujemy amortyzator!

Wielu z Was zapewne taki wpis potraktuje z uśmiechem no bo przecież wiadomo że im sztywniej tym bardziej na pumptracku pompowanie przekłada się na wyższą prędkość ale jakoś tak dzisiaj po tych 2 tygodniach rowerowej absencji, głód jazdy sprawił że rozparła mnie ochota do przejechania pewnego odcinka szybciej niż zwykle, a że w lesie jeżdżę na niskim ciśnieniu i na korzeniach aż tak bardzo mnie nie trzęsie, jakoś tak rozpierająca energia nakazała mi zablokować manetkę i po chwili nabrałem prędkości.

Niby nic wielkiego ale wydaje mi się że wielu rowerzystów odruchowo „rozmiękcza” rower zaraz po napotkaniu kilku niewielkich korzeni. Jeśli teren nie jest mocno pocięty i najeżony korzeniami to warto czasem sprawdzić jak rower pójdzie „na sztywno”. Oczywiście nad korzeniami odciążamy przód i podnosimy ciało.

Świętokrzyska Liga Rowerowa Daleszyce 22.04.2018 MTB Cross

Dawno nie startowałem i równie dawno nie byłem na rowerze w górach, więc po całym tygodniu zasuwania w robocie uznałem że psychice należy się odpoczynek.

Zainstalowałem sobie kamerkę i coś tam wreszcie skleciłem (zamieszczam dopiero dziś – 11.05.2018) (niestety zabrakło utrwalenia końcówki – tzn. dojazdu do mety.):

Bardzo lubię trasę w Daleszycach. Zawody tam są rozgrywane w kwietniu, więc nie jest jeszcze gorąco. Podjazdy nie są wykańczające a dodatkowo są rozłożone w przyjemnych odstępach. Jest gdzie odpocząć, co przy mojej średniej formie ma duże znaczenie. Jechałem FANa. 206 startujących, przyjechałem 71. Jak do tej pory najlepsze miejsce w ŚLR – lepsze niż kiedy mieszkałem w Kielcach a obecnie jeżdżę tylko po Kampinosie i to wcale nie dużo. Pomogła niewielka jak na wzrost waga.

Trening to nie tylko rower i bieganie

Oczywiście wszyscy o tym wiedzą lecz nie każdy wie od czego zacząć. Pogoda za oknem nie rozpieszcza, w miastach dodatkowo smog i zwłaszcza wieczorem powietrze „nie smakuje”. Nieprzyjazną aurę można wykorzystać do treningów w pomieszczeniu. Oczywiście o dobrą formę dba się cały rok ale zima wyjątkowo stwarza dobre warunki aby wzmocnić całe ciało przed sezonem rowerowym. Jeśli za oknem śnieg (oczywiście śnieg nie przeszkadza w jeździe rowerem), mróz, plucha czy trujące powietrze to w domu możemy wykonać lekkie ćwiczenia nie tylko wzmacniające mięśnie ale również mobilizujące stawy, które są znane i stosowane również w gabinetach fizjoterapeutycznych.

Nie uważam się za wielkiego sportowca ale podchodzę do treningu bardziej kompleksowo. Nie chodzi o to aby organizm tylko zmęczyć ale o to by był silniejszy i bardziej odporny na kontuzje, dlatego poczyniłem pewne małe zakupy:

W moim zestawie brakuje mi jeszcze krótkiej taśmy tzw. mini band do ćwiczeń wzmacniających kolana oraz staw biodrowy – te ćwiczenia często widać w wiadomościach sportowych zawierających migawki z treningów piłkarzy.

Prezentowany na zdjęciu zestaw akcesoriów rzecz jasna można wykorzystać nie tylko w domu ale też na sali gimnastycznej czy w lesie, a gumy oporowe czy taśmy TRX można przymocować do drążka, pnia małego drzewa cz gałęzi. Widoczną na zdjęciu zieloną gumową taśmę do kompresji i mobilizacji stawów można zastąpić rozciętą dętką rowerową. Zestawów ćwiczeń jest cała masa w Internecie (można zajrzeć na Runner’s World czy magazyn bieganie.pl) . Żeby być pewnym poprawności wykonywanych ćwiczeń można jednorazowo wydać 100-200 zł i udać się do fizjoterapeuty aby pokazał jak wykonywać ćwiczenia mobilizujące stawy i zwiększające zakres ruchu oraz jak poprawnie korzystać z taśmy uciskowej. Ja na kolana na razie wykonuję kilka ćwiczeń z taśmą oraz gumą oporową i podpieram się przy tym książką dr Kelly’ego Starrett’a, o której pisałem już jakiś czas temu.