Nawadnianie

Lato się co prawda kończy a w telewizji relacje z ataku nawałnicy w kujawsko-pomorskim ale po powrocie z urlopu do pracy, mało śpiąc i długo przebywając w bardzo ciepłym pomieszczeniu pod koniec zeszłego tygodnia borykałem się z osłabieniem i bólem głowy. Stąd pomysł na artykuł.

Nie będę radził jak trenować w upały bo według mnie najlepiej jest wówczas nie trenować w ogóle ale chciałbym napisać parę słów o tym co się dzieje z naszym organizmem, kiedy podczas wysiłku fizycznego narażony jest dodatkowo na długotrwałą i silną ekspozycję słoneczną oraz wysokie temperatury. Ponadto odniosę się do spraw związanych z nawadnianiem organizmu.

Kiedy ćwiczymy nasz organizm wytwarza więcej ciepła, które musi zostać rozproszone aby nie dopuścić do niebezpiecznego przegrzania organizmu mogącego skończyć się udarem. Najważniejszym sposobem naszego organizmu na pozbycie się ciepła to pocenie się (m.in. dlatego też nie zaleca się stosowania przed treningiem kosmetyków zalepiających skórę). Dopóki się pocimy, nasz organizm ma się dobrze. Niestety wraz z wypuszczaniem nadmiernego ciepła na zewnątrz ciała tracimy również wodę którą należy uzupełnić bo im bardziej się odwadniamy tym bardziej spada objętość krwi (ze względu na utratę płynów), zmniejszony zostaje przepływ krwi do skóry a więc mniej ciepła jest transportowane na zewnątrz – pocimy się mniej a temperatura ciała zaczyna się niebezpiecznie podnosić.

Każdy chyba wie że nawadniać się już trzeba na kilka godzin przed rozpoczęciem treningu a nie tylko w jego trakcie. To samo po zakończeniu treningu. W upały najlepsze są napoje (najlepiej schłodzone) które szybko przenikają do organizmu i niestety mimo iż najszybciej wchłania się woda to ona sama nie wystarczy bo uzupełnić należy również utracone sole mineralne (elektrolity) dlatego jeśli już pić wodę w większych ilościach to najlepiej mineralną (woda średniozmineralizowana według obowiązujących norm to taka w której łączna ilość składników mineralnych wynosi powyżej 500 mg/l – przy okazji warto porównać różne wody i wybrać tę która nie tylko nam smakuje (absolutnie nie mam tu na myśli wód smakowych) ale również bogata jest w elektrolity (sód, chlor, potas, magnez). Mimo, iż raczej trudno się „przewodnić” to jednak warto wiedzieć że w trakcie długotrwałego wysiłku (a tym bardziej w upały)  opijanie się czystą wodą (o znikomej zawartości elektrolitów) nie odnawia zapasów sodu a nawet pogarsza sprawę bo woda rozpuszcza sód a spadek stężenia tego pierwiastka chemicznego we krwi doprowadzi do rozrzedzenia osocza. Konsekwencjami są bóle i zawroty głowy, nudności, a w skrajnych przypadkach atak serca czy nawet śmierć. Tutaj należy wspomnieć że nadmierne solenie wody na niewiele się zda bo silnie skoncentrowany roztwór sodu w żołądku będzie opóźniać metabolizm. Stąd ważne jest dostarczenie soli mineralnych (czy inaczej mówiąc  elektrolitów) które mogą zostać szybko wchłonięte i dlatego warto sięgać po napoje izotoniczne. Niestety napoje sportowe nie są do końca zdrowe bo ich duży poziom kwasowości niszczy szkliwo zębów. Trzeba je szybko przełykać i najlepiej przepłukać potem usta wodą. Dobrze też nie przesadzać z ciągłym sięganiem po nie w inne dni, kiedy nie jest gorąco, a także gdy nasze treningi nie trwają dłużej niż godzinę (w ciągu dnia jemy przecież także stałe pokarmy bogate w różne mikroelementy).

Ja rzadko używam napojów sportowych. Latem podczas dłuższych zawodów czy treningów stosuję sprawdzony system:  w camelbacku hipotonik, a w bidonie woda mineralna do popijania żeli i batoników. Na bufetach też biorę wodę aby popić ciastko czy banana. Jesienią czy wiosną na treningi zabieram wyłącznie wodę mineralną i czasem na dłuższy trening małą dolewkę pepsi. System sprawdzony tzn. w trakcie wysiłku się oczywiście męczę ale fakt że przyjeżdżam na zwodach w środku stawki nie wynika z jakiegoś nagłego osłabienia i braku paliwa w baku tylko zwyczajnie z niższego poziomu sportowego.

Niestety zasłabnięcia (a czasem gorzej) podczas amatorskich zawodów sportowych w gorące dni zdarzają się od czasu do czasu. Częściej dotyczy to biegaczy rzadziej amatorów mtb. Jeździmy zazwyczaj po lasach osłonięci przed słońcem ale sama temperatura powietrza lub gorzej jego wilgotność nawet bez towarzystwa bezpośrednio padających promieni słonecznych może powalić największych chojraków.

Czy można obliczyć dokładnie ile trzeba płynów wypić (również w trakcie ćwiczeń) aby nie dopuścić do odwodnienia na poziomie tych magicznych 2% wagi ciała, kiedy to już wyraźnie spada zdolność do kontynuowania wysiłku?
W tym celu zaleca się obliczenie własnego tempa utraty płynów (pocenia się czy odwadniania jak kto woli) polegającego na zważeniu się nago (najlepiej z dokładnością do 0.1 kg)  przed rozpoczęciem ćwiczeń oraz po ich zakończeniu, a do otrzymanego wyniku dodać należy jeszcze wagę spożytych  w trakcie wysiłku płynów  (1l płynu traktujemy jako  1kg) czyli np. 77kg – 75kg po treningu + 1kg (1000ml) płynu = 3kg (3000ml)). Wynik dzielimy przez czas treningu (w minutach) i mnożymy przez 60 aby określić ilość utraconych płynów przez 1 godzinę. Otrzymany wynik w ml powie nam jakie ilości płynu powinniśmy wypić w trakcie treningu. Wiadomo że w trakcie treningu nie wypijemy zalecanej ilości „na raz” ale znając potrzebne ilości płynu na godzinę np. 500ml (w upały może to być 1000ml a nawet więcej) będziemy wiedzieć jak rozplanować w trakcie jazdy popijanie napoju małymi łyczkami aby potrzebną ilość płynu w ciągu godziny przyjąć.

Oczywistym jest, że nie da się tak sobie wszystkiego ładnie wyliczyć co do 1ml. Nasze tempo odwadniania się nie będzie zawsze identyczne. Będzie zależeć przede wszystkim od intensywności ćwiczeń, temperatury otoczenia i wilgotności powietrza (im wilgotniej tym większe pocenie się). Najlepszym sposobem aby w przybliżeniu ocenić swoje potrzeby będzie zapisywanie sobie przez pewien okres czasu swoich „wyników” przy konkretnych warunkach pogodowych (wilgotność powietrza możemy sobie sprawdzić w Internecie lub zakupić domową stację pogodową) oraz przy konkretnym obciążeniu (intensywności ). Zapisujemy sobie przez dajmy na to tydzień przy jakiej temperaturze oraz wilgotności powietrza a także przy jakiej intensywności ćwiczeń, ile wypiliśmy płynów (jakiego rodzaju: izotonie, hipotonik, woda mineralna) oraz jak wyglądała nasza waga przed i po treningu. Po dłuższym takim eksperymentowaniu powinniśmy poznać swoje orientacyjne potrzeby (bo nikt przy zdrowych zmysłach nie porywa się na 2 godzinne wyścigi bez poznania swojego organizmu). Taka wiedza przyda się podczas przygotowań do zawodów i nie trzeba wcale jechać do Australii aby wystartować w Ultramaratonie z Sydney do Melbourne, wystarczy nasze polskie lato i bezwietrzna pogoda przed burzą…

Po zakończeniu treningu czas na regenerację. Ogólne zalecenia wskazują aby ważyć się (najlepiej z dokładnością do 0.1 kg) nago przed rozpoczęciem ćwiczeń i po ich zakończeniu, a różnica w wadze wskazuje nam ilość utraconych płynów (czyli np. 77kg – 75kg po treningu = 2kg (2000ml)) które należy uzupełnić, przy czym zaleca się aby wypić ok. 1,5 razy więcej płynów niż utraciliśmy w trakcie ćwiczeń. Ponieważ na raz nie damy rady wypić np. 3 litrów wody mineralnej, trzeba to rozłożyć do końca dnia, popijając wodę w takich dawkach przy których będziemy dobrze się czuć.

Reasumując można odnieść wrażenie, że dzień sportowca to nieustanne łażenie
z kartką (lub smartfonem), zapisywanie pomiarów, ważenie się i kontrola. Niestety czasem tak trochę jest. Ja za sportowca się nie uważam i mam ten komfort że nie muszę się katować, zresztą nie miałbym na to wszystko czasu. Owszem interesują mnie takie tematy i trochę czytam ale nie wpadam w obłęd. Po prostu kiedy jest upał to nie wychodzę na rower a intensywne treningi robię od czasu do czasu…